Ejercicio físico y salud mental

Todos nos hemos planteado realizar ejercicio físico porque es bueno para nuestra salud pero, ¿sabemos realmente cuáles son sus efectos en nuestro cuerpo y, en especial, en nuestra salud mental?

El ejercicio físico puede dividirse en aeróbico y anaeróbico. En primer lugar, el ejercicio aeróbico, es el que conlleva un incremento importante del consumo de oxigeno durante un periodo extenso de tiempo. Realizamos este tipo de ejercicio cuando caminamos, montamos en bicicleta, nadamos, salimos a correr, etc. En segundo lugar, el ejercicio anaeróbico requiere gastos breves e intensos de energía, pero no necesitan una cantidad importante de oxígeno. Este tipo de ejercicio puede resultar peligroso para las personas con patología coronaria. Realizaríamos este tipo de ejercicio físico cuando realizamos carreras de corta distancia, levantamos pesas, etc. De ambos ejercicios, es el aeróbico el más saludable.

 ¿Cuál es la utilidad del ejercicio físico en la intervención psicológica?

Además de los beneficios que el ejercicio tiene para la salud física (mejora de la función cardiovascular, factor protector de los accidentes cerebrovasculares, y de los tipos de cáncer asociados al sobrepeso, etc.) produce numerosos efectos beneficiosos para la salud mental.

Amortiguador del estrés

Aproximadamente 30 minutos después de haberlo realizado, produce una disminución de la ansiedad, especialmente de la activación fisiológica. Se considera que el ejercicio físico regular produce un “efecto sedante” natural más eficaz que algunos psicofármacos tranquilizantes, con un periodo de relajación después del ejercicio que duraría aproximadamente unas cuatro horas. Estaría indicado sobre todo para personas que presentan una activación somática.

¿Por qué ayuda el ejercicio físico a disminuir la hiperactivación fisiológica?

Algunas hipótesis señalan que el ejercicio físico:

• Reduce la activación muscular
• Facilita la transmisión neural a través de la noradrenalina (NA), serotonina (5-HT) y dopamina (DA) que favorecen la liberación de opiáceos endógenos.

Reduce los síntomas depresivos y mejora el estado de ánimo

Diferentes estudios han encontrado efectos beneficiosos en mujeres de mediana edad y en personas con diagnóstico de depresión mayor. Los estudios de Doyne et al (1985) encontraron que en las mujeres que asistían a tratamiento psicológico y que presentaban síntomas depresivos, disminuían los síntomas con un programa de seis semanas de terapia a partir de ejercicio físico. Algunos autores han llegado a concluir que en personas mayores el ejercicio físico podría ser un tratamiento alternativo de la depresión.

¿Cómo afecta el ejercicio físico en la mejora del estado de ánimo?

• Estimula la producción del factor neurotrófico cerebral (BDNF) (que tiene niveles reducidos en los trastornos del estado de ánimo)
• Produce una sensación de control sobre el propio cuerpo
• Produce un estado de conciencia más relajado
• Supone una forma de distracción y diversión que puede apartar a la persona temporalmente de vivencias desagradables
• Expone a la persona a los síntomas físicos del estrés sin estar este presente. Reduce la sensibilidad a la ansiedad y eliminando la evitación de la actividad fisiológica.
• Aumenta el refuerzo social.
• Aumenta la autoestima

El ejercicio físico mejora de los procesos cognitivos

Una serie de estudios desarrollados en la universidad de Illinois, observaron que a mayor actividad aeróbica menor degeneración neuronal. Estudios realizados en personas mayores observaron que sus habilidades cognitivas eran mejores que aquellas personas que no hacían ejercicio físico. En otro estudio, se observó que un grupo de voluntarios con una vida muy sedentaria, tras una caminata rápida y sostenida de 45 minutos durante tres veces a la semana, lograron mejorar sus habilidades mentales, las cuales suelen declinar con la edad.

Pero los beneficios cognitivos no se limitan solamente a los datos hallados en las investigaciones realizadas con personas de edad avanzada. Existe evidencia de que los procesos cognitivos en niños que practican una actividad física de manera sistemática, son mejores que los procesos de niños que son sedentarios.

En adultos se observó mejoras en atención, control inhibitorio y memoria de trabajo, velocidad de procesamiento. Y una mejora de la función del lóbulo frontal tras un entrenamiento de jóvenes adultos sedentarios durante tres meses, 30 minutos tres veces a la semana. Tales mejoras comenzaban a disminuir si se abandonaba el entrenamiento.

¿Por qué ocurre esta mejora?

Esta mejora de los procesos cognitivos se ha demostrado que se produce porque la actividad física provoca que el músculo segregue IGF-1, un factor de crecimiento similar a la insulina. Éste, entra en la corriente sanguínea, llega al cerebro. Estimula la producción del factor neurotrófico cerebral (BDNF), una neurotrofina relacionada con el factor de crecimiento del nervio, localizada principalmente en el hipocampo y en la corteza cerebral. El BDNF, mejora la supervivencia de las neuronas tanto in vivo como in vitro. Además, puede proteger al cerebro frente a la isquemia y favorece la transmisión sináptica. Estos hallazgos, ofrecen a la actividad física un papel neuropreventivo que hasta ahora no se había tenido en cuenta en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer, Parkinson, Huntington o esclerosis lateral amiotrófica.

El ejercicio también se ha propuesto para el tratamiento de la obesidad. El tratamiento del tabaquismo, alcohol, otras drogas, y enfermedades multietiologicas como el síndrome de fatiga crónica.

Para beneficiarnos de los efectos del ejercicio físico aeróbico:

• La frecuencia cardíaca debe elevarse por encima de un determinado nivel. Se establece mediante una fórmula que tienen en cuenta la edad y la frecuencia cardíaca máxima
• Debe realizarse durante al menos 12 minutos (mejor entre 15-30) y entre tres y cinco veces a la semana.
• Tiene que ser intensidad moderada pero no agotador.